தமிழர்களின் உணவு முறை Tamil Cuisine Nutrition உலகின் மிகச்சிறந்த சத்தான மற்றும் சமச்சீரான உணவு முறைகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. சுவை, ஆரோக்கியம் என இரண்டையுமே சரிவிகிதத்தில் கொண்டிருப்பதுதான் நம் தமிழ் உணவின் தனிச்சிறப்பு. இதை நம் முன்னோர்கள் பல்லாயிரம் ஆண்டுகளாகப் பின்பற்றி வந்தனர். ஆனால் இன்று ‘பீட்சா, பர்கர்’ போன்ற நவீன கலாச்சார மாற்றங்களால் நம் ஆரோக்கியமான வேர்களை நாம் மறந்து வருகிறோம். நம் பாரம்பரிய உணவுகளில் ஒளிந்துள்ள சத்துக்கள் என்னென்ன? அவற்றை இன்றைய பிஸியான வாழ்க்கையில் எப்படி மீண்டும் கொண்டு வரலாம்? வாருங்கள் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
தமிழ் உணவின் அடிப்படை கொள்கைகள்
தமிழ் உணவு முறையின் அடிப்படை, ‘அறுசுவை’ என்னும் அறிவியல் பூர்வமான சமநிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இனிப்பு, புளிப்பு, உப்பு, கசப்பு, காரம், துவர்ப்பு ஆகிய ஆறு சுவைகளும் ஒரு வேளை உணவில் இடம்பெற வேண்டும் என்பதே நம் பாரம்பரியத்தின் சாராம்சம். இன்றைய ‘Balanced Diet’ என்ற கருத்தாக்கத்திற்கு மிகச்சரியான உதாரணமாகும். இது வெறும் நாவிற்கான சுவை மட்டுமல்ல. ஒவ்வொரு சுவையும் ஒரு குறிப்பிட்ட சத்துணவை உடலுக்கு வழங்குகிறது. உதாரணமாக, இனிப்பு ஆற்றலையும், கசப்பு நச்சு நீக்கத்தையும் வழங்குகின்றன. உணவை எப்போதும் இனிப்புடன் தொடங்கி, துவர்ப்புடன் முடிப்பது செரிமானத்திற்குச் சிறந்தது என்று ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஒவ்வொரு சுவையும் வாதம், பித்தம், கபம் ஆகிய மூன்று தோஷங்களைச் சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது இந்தச் சமநிலையைப் பேணுவதன் மூலம் நவீன கால வாழ்க்கைமுறை நோய்களிலிருந்து நம்மை நாம் தற்காத்துக் கொள்ள முடியும்.
காலை உணவு – நாளின் அஸ்திவாரம்
ஒரு நாளின் ஆற்றலுக்கு அஸ்திவாரமாக விளங்குவது காலை உணவு. தமிழர்களின் பாரம்பரிய காலை உணவுகளான இட்லி, தோசை, இடியாப்பம் போன்றவை வெறும் சுவைக்கானவை மட்டுமல்ல; அவை அறிவியல் பூர்வமாக வடிவமைக்கப்பட்டவை. பொங்கல் மற்றும் உப்புமா போன்ற உணவுகள் முழு தானியங்களின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளதால், நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன
- இட்லி-தோசை: புளித்த மாவில் செய்யப்படும் இவை, probiotics நிறைந்தவை. இவை செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உளுந்து மற்றும் அரிசி கலவை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையை தருகிறது. சட்னி மற்றும் சாம்பார் உடன் சாப்பிடும்போது, காய்கறிகளின் வைட்டமின்கள், தேங்காயின் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பருப்பு வகைகளின் புரதம் கிடைக்கிறது.
- இடியாப்பம்: இடியாப்பம் போன்ற உணவுகள் செரிமானத்திற்கு மிகவும் எளிதானவை, இது குழந்தைகளுக்கு மிகச்சிறந்த காலை உணவு.
- பொங்கல்: வெண்பொங்கல் மற்றும் சர்க்கரைப்பொங்கல் இரண்டுமே முழுமையான உணவுகள். அரிசி மற்றும் பருப்பு கலவை, complete protein தருகிறது. மிளகு, சீரகம், இஞ்சி போன்ற மசாலாக்கள் செரிமானத்தை எளிதாக்குகின்றன.
மதிய உணவு – ஆற்றலின் மையம்
நம் ஊர் மதியச் சாப்பாடு என்பது வெறும் வயிறு நிரப்பும் செயலல்ல; அது ஒரு ஆரோக்கியக் கலை. ஒவ்வொன்றின் பின்னணியிலும் ஒரு அறிவியல் இருக்கிறது. புரோட்டீன் முதல் கால்சியம் வரை உடலுக்குத் தேவையான அத்தனை சத்துக்களையும் இந்த ஒரு நேர உணவு நமக்குத் தந்துவிடுகிறது.
சாதம் – சாதம் என்பது தமிழர்களின் மதிய உணவில் வெறும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமல்ல; அது ஒரு பண்பாட்டு அடையாளம். நம் பாரம்பர்ய ரகங்களான மாப்பிள்ளை சம்பா, கருப்பு கவுனி, பூங்கார் மற்றும் தூயமல்லி போன்றவை அதீத சத்துக்கள் கொண்டவை. கைக்குத்தல் அரிசியில் ஒரு கப் உணவில் 1 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உள்ளது
சாம்பார்: பருப்பு, பல்வேறு காய்கறிகள், புளி, மசாலாக்கள் கலந்த இந்த உணவு புரதம், நார்சத்து, வைட்டமின்கள், minerals அனைத்தையும் தருகிறது. துவரம் பருப்பில் folic acid அதிகம்.
ரசம்: புளி, தக்காளி, இதில் சேர்க்கப்படும் மிளகு மற்றும் சீரகம் செரிமானத்தை (Digestion) எளிதாக்குவதோடு, வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.. வைட்டமின் C நிறைந்தது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
பொரியல் மற்றும் கூட்டு: பல்வேறு காய்கறிகளை பயன்படுத்துவதால், antioxidants, vitamins, minerals கிடைக்கின்றன. தேங்காய் சேர்ப்பதால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கிடைக்கின்றன.
தயிர்: probiotics நிறைந்தது. செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. கால்சியம், புரதம் தருகிறது. வெயில் காலத்தில் உடல் சூட்டை குறைக்கிறது.
இரவு உணவு – இலகுவானது ஆரோக்கியமானது
நம் முன்னோர்கள் ‘பகலில் அரசன் போலவும், இரவில் ஏழை போலவும் உண்’ என்று கூறியுள்ளனர். அதற்கேற்ப, ஆவியில் வேகவைத்த இட்லி, மென்மையான தோசை, நார்ச்சத்து மிகுந்த சப்பாத்தி அல்லது உடலுக்கு இதமான கஞ்சி போன்ற உணவுகள் இரவு நேரத்திற்கு மிகவும் ஏற்றவை. கஞ்சி மிக எளிதாகச் செரிமானமாவதுடன், உடலை நீரேற்றத்துடன் (Hydration) வைத்திருக்க உதவுகிறது. இவற்றுடன் காய்கறி குழம்புகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது, தூக்கத்தில் உடல் தன்னைத் தானே புதுப்பித்துக் கொள்ள (Body Repair) வழிவகுக்கும்.
ராகி கஞ்சி: கால்சியம், இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது. எலும்பு வலிமைக்கு உதவுகிறது.
கம்பு கஞ்சி: நார்சத்து அதிகம். எடை குறைப்பிற்கு உதவுகிறது. இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.
சிறுதானியங்களின் அற்புதம்
நம் முன்னோர்கள் ‘உணவே மருந்து’ என்ற கொள்கைக்குச் சான்றாகப் பயன்படுத்தியவை ராகி, தினை, வரகு போன்ற சிறுதானியங்களே. குதிரை பலம்’ தரும் குதிரைவாலி, என ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான மருத்துவக் குணங்களைக் கொண்டவை. சிறுதானியங்கள் வெறும் தானியங்கள் மட்டுமல்ல, அவை அதீத சத்துக்கள் நிறைந்த ‘சூப்பர் ஃபுட்ஸ் (Super Foods)‘ ஆகும். இந்தத் தானியங்களை மீண்டும் நம் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது, நம் வேர்களைத் தேடிச் செல்வது மட்டுமல்லாமல், வருங்காலத் தலைமுறைக்கு ஒரு வலுவான ஆரோக்கிய அஸ்திவாரத்தையும் அமைத்துக் கொடுக்கும்.
ராகி (Finger Millet): இதில் பாலிலுள்ளதை விட மூன்று மடங்கு அதிக கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகச்சிறந்தது. குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், வயதானவர்களுக்கு சிறந்தது.
கம்பு (Pearl Millet): இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம் நிறைந்தது. இது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதோடு, நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது.
குதிரைவாலி (Barnyard Millet): இதில் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து இருப்பதால் செரிமானக் கோளாறுகளைத் தடுக்கிறது.
வரகு (Foxtail Millet): நீரிழிவை கட்டுப்படுத்துகிறது. நார்சத்து அதிகம்.
மசாலாக்கள் – மருந்தும் உணவும்
நம் முன்னோர்கள் உணவைச் சமைக்கும்போதே ஆரோக்கியத்தையும் சேர்த்தே சமைத்தனர். நாம் பயன்படுத்தும் பெருங்காயம் வாய்வுக் கோளாறுகளைத் தடுக்கிறது; இஞ்சி மற்றும் பூண்டு இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. ‘உணவே மருந்து’ என்ற தத்துவத்தின் அடிப்படையில், இந்த மசாலாக்கள் நாவிற்கு ருசியைத் தருவதோடு, உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை (Immunity) இயற்கையாகவே வலுப்படுத்துகின்றன. மருத்துவக் குணங்கள் நிறைந்த மசாலாக்கள் நம் அன்றாட உணவை ஒரு ‘தற்காப்பு மருந்தாக’ (Preventive Medicine) மாற்றுகின்றன.
மஞ்சள்: இதிலுள்ள ‘குர்குமின்’ (Curcumin) வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கிருமிநாசினியாகச் செயல்படும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
மிளகு: வைட்டமின் C அதிகம். சளி, இருமலுக்கு மருந்து. பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு (Bioavailability) பெரிதும் உதவுகிறது. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.
சீரகம்: இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. செரிமான நொதிகளைத் தூண்டி வயிறு தொடர்பான உபாதைகளைத் தீர்க்கிறது. வாயு தொல்லையை போக்குகிறது.
வெந்தயம் (Fenugreek): ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் ஒரு ‘சூப்பர் ஸ்பைஸ்
கொத்தமல்லி: வைட்டமின் K, antioxidants நிறைந்தது. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
கறிவேப்பிலை: வைட்டமின் A, C, கால்சியம், இரும்பு நிறைந்தது. கூந்தல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
பருப்பு வகைகள் – புரத பொக்கிஷம்
துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு – இவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு இவை அவசியம்.
காய்கறிகள் – வண்ணமயமான ஆரோக்கியம்
தமிழர்களின் மதிய உணவில் இடம்பெறும் காய்கறிகள் வெறும் கறிகளல்ல, அவை சத்துக்களின் சுரங்கம். முருங்கை முதல் பாகற்காய் வரை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவக் குணத்தைக் கொண்டுள்ளன.
முருங்கைக்காய்: இதன் இலை மற்றும் பூக்களும் காய் போலவே அதிக சத்துக்கள் கொண்டவை. இது வைட்டமின் C, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்களின் உறைவிடம். உலக அளவில் இது ‘அதிசய மரம்’ (Miracle Tree) என்று போற்றப்படுவதற்கு இதிலுள்ள நோய் எதிர்ப்பு சக்தியே காரணம்.
வெண்டைக்காய்: இது மூளை வளர்ச்சிக்கும், ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுவதாகக் கருதப்படுகிறது.
பாகற்காய்: கசப்பு என்றாலும் இது ஆரோக்கியத்தின் இனிப்பு. ரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் இது நிகரற்றது; பாகற்காயில் உள்ள தாவர வேதிப்பொருட்கள் (Phytonutrients) சர்க்கரை நோய்க்குச் சிறந்த தீர்வாக அமைகின்றன
கத்தரி, வெண்டை, பூசணி மற்றும் சுரைக்காய் போன்ற நீர்க்காய்கள் உடலை குளிர்ச்சியாகவும், கழிவுகளை நீக்கவும் உதவுகின்றன
எளிய வழிமுறைகள்:
- வார இறுதியில் இட்லி-தோசை மாவு அரைத்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
- சிறுதானிய அரிசியை வாரத்தில் 2-3 முறை பயன்படுத்துங்கள்
- வீட்டிலேயே சாம்பார், ரசம், மசாலாப் பொடிகளைத் தயாரிக்கும்போது தேவையற்ற உப்பு மற்றும் பதப்படுத்திகளை (Preservatives) தவிர்க்கலாம்.
- Breakfast க்கு instant upma, ready-made idli batter பதிலாக வீட்டில் செய்யுங்கள்
- பழங்கள், நட்ஸ் வகைகளை snacks ஆக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
தவிர்க்க வேண்டியவை:
- அதிக எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்
- Refined flour (மைதா) பயன்பாடு
- அதிக சர்க்கரை, உப்பு
- Processed மற்றும் packaged உணவுகள்
தமிழர் உணவு முறை என்பது ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து அறிவியல். நம் முன்னோர்கள் இயற்கையோடு இணைந்து வாழ்ந்து உருவாக்கிய இந்த உணவு முறை, நவீன ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சிகளாலும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இட்லி-தோசை இன்று உலகம் முழுவதும் healthy breakfast ஆக அங்கீகரிக்கப்படுகிறது. சிறுதானியங்கள் super foods ஆக கொண்டாடப்படுகின்றன. நம் மசாலாக்கள் மருத்துவ குணங்களுக்காக ஆராயப்படுகின்றன. எனவே, வெளிநாட்டு உணவுகளை தேடி அலையாமல், நம் பாரம்பரிய உணவுகளுக்கு திரும்புவோம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு தமிழ் உணவே சிறந்த வழி!
